افزایش اضطراب در کار و زندگی: چگونه زندگی در حالت همیشه تهدید را متوقف کنیم

شما خسته از بیدار شدن می‌شوید. حتی قبل از اینکه چشمان خود را باز کنید، قلب شما شروع به تپیدن سریع‌تر می‌کند. لیستی از کارهایی که انجام نشده‌اند در ذهن شما می‌گردد. شما تلفن خود را بررسی می‌کنید، حتی اگر کسی نوشته باشد. شما به پیام‌ها پاسخ می‌دهید، حتی اگر می‌توانید منتظر شوید. شما برنامه‌ریزی می‌کنید، بازبینی می‌کنید، نگران می‌شوید، پیش‌بینی می‌کنید، بیمه می‌شوید. این نه فقط «perfekcionizm» و نه فقط «مسئولیت‌پذیری» است. این اضطراب است. این به زندگی روزمره نفوذ می‌کند و می‌شود زمینه‌ای عادی که ما به آن عادت کرده‌ایم. اما این زمینه — استاندارد نیست. این یک سیگنال است. و اگر خود را در این مطلب شناسایی کنید، مقاله ما برای شماست.

اضطراب به عنوان شریک زندگی مدرن: چرا ما اینگونه زندگی می‌کنیم

ما در دنیایی زندگی می‌کنیم که خود به تنهایی اضطراب را تحریک می‌کند. شلوغی اطلاعات، دسترسی همیشه، ددلاین‌ها، عدم قطعیت، نیاز به «productive» بودن 24/7. مغز ما این را به عنوان تهدید همیشگی می‌پذیرد. و او به تنها روش ممکن واکنش نشان می‌دهد: سیستم بقاء را روشن می‌کند. آدرنالین، کورتیزول، تنش عضلات، تپش قلب سریع — همه این‌ها مانند ساعت کار می‌کنند. اما این ساعت‌ها شکسته هستند، زیرا تهدید از یک پیام به پیام دیگر، از یک نامه به نامه بعدی، از یک وظیفه به لیست بی‌پایان تغییر می‌کند.

این مسئله به ویژه در کار به شدت خود را نشان می‌دهد. ما می‌ترسیم که دیر کنیم، می‌ترسیم که اشتباه کنیم، می‌ترسیم که ارزشگذاری نشویم، می‌ترسیم که جایگزین شویم. اضطراب سوختی است که ما با آن حرکت می‌کنیم، اما این سوخت ما را مسموم می‌کند. ما اضطراب را با انرژی اشتباه می‌گیریم. ما ترس را با مسئولیت اشتباه می‌گیریم. ما کنترل را با توجه اشتباه می‌گیریم. و در این اشتباه زندگی می‌کنیم سال‌ها.

چگونه اضطراب در بدن و زندگی ما خود را نشان می‌دهد

اضطراب نه فقط «فکرها» است. این حالت کل بدن است. ما نمی‌بینیم که چگونه شانه‌های ما همیشه منقبض هستند، چگونه چелюست ما بسته شده است، چگونه نفس‌های ما سطحی و زیاد هستند. ما نمی‌بینیم که چگونه خواب ما اضطراب‌آمیز شده است، چگونه ما در میانه شب از فکر کار بیدار می‌شویم، چگونه تعطیلات ما به آماده‌سازی برای هفته بعد تبدیل می‌شود.

در زندگی، اضطراب خود را در این نشان می‌دهد که نمی‌توانیم استراحت کنیم، در این نشان می‌دهد که احساس گناه به خاطر استراحت داریم، در این نشان می‌دهد که همیشه خود را با دیگران مقایسه می‌کنیم، در این نشان می‌دهد که از آینده می‌ترسیم. ما دیگر از چیزهای ساده لذت نمی‌بریم، زیرا مغز ما مشغول «سکنای خطرها» است. ما نمی‌توانیم در لحظه حاضر باشیم، زیرا ذهن ما همیشه در آینده است — در روز بعد، در پروژه بعدی، در احتمال شکست.

در کار، اضطراب خود را در این نشان می‌دهد که به تعویق می‌اندازیم که خود را به عنوان «جمع اطلاعات» می‌پوشانیم، در این نشان می‌دهد که همیشه بررسی و بازبینی می‌کنیم، در این نشان می‌دهد که از واگذاری ترسیم، در این نشان می‌دهد که نمی‌توانیم بگوییم «نه»، در این نشان می‌دهد که از همکاران عصبانی می‌شویم، در این نشان می‌دهد که احساس می‌کنیم هیچ‌وقت کافی نیستیم.

منشاء اضطراب: ریشه‌هایی که نمی‌بینیم

البته عوامل خارجی اهمیت دارند. اما دلایل عمیق اضطراب اغلب در داخل قرار دارند. این نیاز ناشناخته به امنیت است. این ترس از رد شدن است. این باور که «من باید کامل باشم تا دوست داشته شوم». این عادت به اینکه مسئولیت همه چیز را بگیریم، حتی آنهایی که از ما خارج است. این توانایی نداشتن اعتماد به نفس و اعتماد به دیگران. این باور که جهان خطرناک است و من همیشه باید آماده باشم.

بسیاری از ما این باورها را در کودکی آموخته‌ایم — زمانی که عشق شرطی بود، زمانی که والدین ما اضطراب‌آمیز بودند، زمانی که اشتباهات تنبیه می‌شدند و نه تحلیل می‌شدند. و حالا این اضطراب را با خود به زندگی بزرگسالی می‌بریم، آن را بر روی کار، روابط و آینده پروژه‌بندی می‌کنیم.

چگونه مراقبت سالم را از اضطراب بیمارگونه تشخیص دهیم

بسیار مهم است که این دو حالت را تشخیص دهیم. مراقبت سالم خود را در این نشان می‌دهد که شما برای یک رویداد مهم آماده می‌شوید، اما پس از اینکه آماده‌سازی پایان یافته، شما می‌توانید به حالت عادی بازگردید. اضطراب بیمارگونه حتی پس از اینکه همه چیز انجام شده، شما را رها نمی‌کند.

مراقبت سالم به شما کمک می‌کند که توجهی و مسئولیت‌پذیر باشید. اضطراب بیمارگونه شما را خسته می‌کند، تصمیم‌گیری را مختل می‌کند و شما را مجبور به بازبینی مداوم می‌کند. مراقبت سالم عمل است. اضطراب بیمارگونه بازبینی مداوم در ذهن است که به هیچ نتیجه‌ای نمی‌رسد و تنها شما را خسته می‌کند.

اولین قدم برای کاهش اضطراب: توقف

سخت‌ترین قدم این است که بپذیرید که شما اضطراب دارید. نه «مسئولیت‌پذیر»، نه «نگران»، نه «تمام کنترل دارم». بلکه دقیقاً اضطراب. این پذیرش شما را ضعیف نمی‌کند. این پذیرش شما را با خود واقعی خود صادق می‌کند.

دومین قدم این است که به خود بگویید: «بایستید». در لحظه‌ای که احساس می‌کنید تنش داخلی شما شروع به افزایش می‌کند، استراحت کنید. نگذارید به ایمیل‌ها بررسی کنید، نگذارید یک سند جدید باز کنید، نگذارید یک وظیفه جدید را شروع کنید. فقط بایستید و 30 ثانیه استراحت کنید. چشمان خود را ببندید. نفس بکشید و بگذارید. احساس کنید که بدن خود را احساس کنید. از خود بپرسید: «من الان چه احساسی دارم؟ کجا این را احساس می‌کنم؟».

ممکن است این به نظر ساده بیاید. اما دقیقاً این استراحت — اولین قدم شما به سوی این که دیگر برده اضطراب نباشید.

دومین قدم: تنفس به عنوان اهرم

وقتی اضطراب افزایش می‌یابد، تنفس سطحی و سریع می‌شود. این یکی از مهم‌ترین مکانیسم‌هایی است که اضطراب را حفظ می‌کند. بنابراین، اگر شما بتوانید تنفس خود را کنترل کنید، شما می‌توانید اضطراب خود را کنترل کنید.

تمرین ساده‌ای را امتحان کنید: نفس عمیق بکشید به مدت 4 شمارش، نگه دارید به مدت 2 شمارش، بکشید به مدت 6 شمارش. این 5 تا 6 بار تکرار کنید. این سیستم عصبی شما را از حالت «بجنگ یا فرار» به حالت «آرامش و بازسازی» تغییر می‌دهد. شما خواهید دید که تنش شما کاهش می‌یابد، بدن شما آرام می‌شود و افکار شما آرام‌تر می‌شوند.

شما می‌توانید این تمرین را در هر زمان انجام دهید: قبل از یک جلسه مهم، پس از یک مذاکره سخت، صبح برای آماده‌سازی برای روز، و شب برای اینکه مغز خود را «خاموش» کنید.

سومین قدم: تقسیم مسئولیت

افراد اضطراب‌زده اغلب مسئولیت زیادی بر دوش می‌گیرند. آنها احساس می‌کنند که مسئول همه چیز هستند: پروژه، خلق و خو همکاران، نتایج شرکت، اینکه چگونه آنها درک می‌شوند، اینکه چه اتفاقی ممکن است رخ دهد اگر آنها اشتباه کنند. این بار غیرقابل تحمل است.

سعی کنید مسئولیت را تقسیم کنید. از خود بپرسید: «آیا این واقعاً در حوزه مسئولیت من است؟». اگر نه — رها کنید. اگر بله — از خود بپرسید: «آیا می‌توانم اینجا مستقیماً تأثیر بگذارم؟». اگر می‌توانید — انجام دهید. اگر نمی‌توانید — این را به عنوان یک واقعیت غیرقابل تغییر بپذیرید.

اضطراب از توهم همه‌کاره‌ها تغذیه می‌کند. وقتی شما از آنچه که به شما تعلق ندارد، دست می‌کشید، شما از غذا خوردن آن محروم می‌کنید.

چهارمین قدم: اعتماد به نفس و اعتماد به دیگران

یکی از دلایل اصلی اضطراب عدم اعتماد است. ما به خود اعتماد نداریم («آیا ممکن است اشتباه کنم؟»)، ما به دیگران اعتماد نداریم («آیا ممکن است همه چیز خراب کند؟»)، ما به فرآیند اعتماد نداریم («آیا ممکن است همه چیز به计划 نرود؟»). این عدم اعتماد ما را مجبور می‌کند که به هر چیز کوچک کنترل کنیم، و این در نتیجه اضطراب را افزایش می‌دهد.

از کوچک شروع کنید: یک وظیفه را واگذار کنید، بلافاصله آن را بازبینی نکنید، به خود اجازه دهید که همه چیز را ندانید. سعی کنید به همکار اعتماد کنید، به خود اعتماد کنید، به این باور برسید که بسیاری از مشکلات حل می‌شوند، حتی اگر شما هر قدم را کنترل نکنید.

پنجمین قدم: پذیرش عدم قطعیت

اضطراب تحمل نمی‌کند. او می‌خواهد بداند که فردا چه خواهد شد، در یک ماه، در یک سال. اما زندگی هیچ تضمینی نمی‌دهد. و این طبیعی است.

پذیرش عدم قطعیت یک مهارت کلیدی است که اضطراب را کاهش می‌دهد. شما نمی‌توانید بدانید که آیا پروژه موفق خواهد بود یا خیر، آیا شما شغل خود را حفظ خواهید کرد یا خیر، آیا همه چیز خوب خواهد بود. اما شما می‌توانید بدانید که شما می‌توانید با هر چیزی که رخ می‌دهد مقابله کنید. شما منابع، پشتیبانی و تجربه دارید. شما قبلاً با چالش‌ها مواجه شده‌اید. پذیرش عدم قطعیت غیرفعال نیست. این اعتماد فعال به خود و زندگی است.

زمانی که باید به متخصص مراجعه کنید

اگر اضطراب شما مانع از زندگی، کار، خواب و ارتباط شما می‌شود — این دیگر فقط یک «شخصیت» نیست. این یک حالت است که نیاز به کمک حرفه‌ای دارد. روان‌درمانی، به ویژه روان‌درمانی شناختی-رفتاری، به شما کمک می‌کند تا افکار خودکار را که اضطراب را تغذیه می‌کنند، شناسایی و تغییر دهید. درمان دارویی (در موارد جدی) می‌تواند به کاهش علائم فیزیولوژیکی کمک کند تا بتوانید به کار بر روی دلایل بپردازید.

مراجعه به متخصص یک نشانه ضعف نیست. این نشانه رشد است. این پذیرش این است که شما مستحق هستید که احساس خوبی داشته باشید.

نتیجه‌گیری

اضطراب یک محکومیت نیست. این یک سیگنال است. سیگنالی که می‌گوید شما خسته شده‌اید، که شما بیش از حد مسئولیت می‌گیرید، که شما در حالت همیشه آماده هستید. اما شما می‌توانید این را تغییر دهید. با شروع کوچک: با توقف، با تنفس، با یک سوال ساده: «من الان چه کاری می‌توانم انجام دهم که تنش را کاهش دهم؟». و هر روز یک قدم کوچک به آزادی است. آزادی از اضطراب، آزادی از ترس، آزادی بودن خود — آرام، زنده، واقعی.

Permanent link to this publication: