استرس. او شده است رفيق همیشگی انسان مدرن. ما به او عادت کرده‌ایم، مانند صدای موتورهای ماشین در بیرون پنجره. ما نشانه‌های آن را نمی‌بینیم تا زمانی که شروع به نفس نفس زدن می‌کنیم. اما ما ابزاری داریم که همیشه با ماست. ابزاری که ما تقریباً از آن استفاده نمی‌کنیم. این نفس است. نه فقط «درود-خروج」，بلکه مدیریت هوشمندانه هوای. نفس، میله‌ای است که می‌توان با آن سیستم عصبی را تنظیم کرد. و در این مقاله ما بررسی خواهیم کرد که دقیقاً چگونه.

تنفس و سیستم عصبی: ارتباط نامرئی

استرس نه تنها روان‌شناسی است، بلکه فیزیولوژی است. زمانی که ما با تهدید مواجه می‌شویم، سیستم عصبی симпاتیک فعال می‌شود — حالت «زنگ بزن یا فرار». قلب تندتر می‌زند، تنفس افزایش می‌یابد، ماهیچه‌ها تنگ می‌شوند. در این حالت ما نمی‌توانیم به طور واضح فکر کنیم، نمی‌توانیم تصمیمات متعادل گرفته باشیم. اما سیستم دیگری نیز وجود دارد — سیستم عصبی پاراسیمپاتیک، که مسئول استراحت و بازسازی است. و کلید فعال کردن آن تنفس است. ما نمی‌توانیم با قدرت اراده قلب خود را کندتر کنیم. اما می‌توانیم تنفس را تغییر دهیم و قلب تنظیم خواهد شد.

چرا تکنیک‌های تنفس کار می‌کنند

تنفس تنها عمل خودکار که می‌توانیم به طور هوشمندانه کنترل کنیم. زمانی که ما یک تنفس آرام و عمیق انجام می‌دهیم، سیگنالی به مغز ارسال می‌کنیم: «همه چیز در حالت خوب است، تهدید از بین رفته است». این باعث شروع یک سلسله واکنش بیوشیمیایی می‌شود. سطح کورتیزول کاهش می‌یابد، فشار خون پایین می‌آید، ضربان قلب کندتر می‌شود. مغز از حالت «ترس» به حالت «هوشیاری» می‌پردازد. این نه جادو است، بلکه نوروفیزیولوژی است. و این برای هر کسی قابل دسترسی است، بدون نیاز به اشتراک‌گذاری در مرکز یوگا.

تکنیک شماره یک: تنفس دیافراگمیک

بیشتر افراد با سینه نفس می‌کشند — سطحی. این باعث افزایش اضطراب می‌شود. تنفس دیافراگمیک (با شکم) پایه است. چگونه انجام دهیم: یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم بگذارید. از بین بینی نفس بکشید تا شکم بلند شود و سینه ثابت بماند. از دهان نفس بزنید، شکم پایین می‌رود. 5-10 دوره انجام دهید. این تمرین ساده سیستم عصبی پاراسیمپاتیک را شامل می‌شود. بهترین زمان انجام آن نشسته یا دراز کشیده، در سکوت است. اما می‌توانید در مکان کار نیز انجام دهید، زیر میز.

تکنیک شماره دو: تنفس مربعی

این روشی است که سربازان و نیروهای ویژه برای حفظ خونسردی در شرایط بحرانی استفاده می‌کنند. الگوی: نفس بکشید در 4 شمارش، نگه دارید در 4، نفس بزنید در 4، نگه دارید در 4. و به این ترتیب 5-10 بار. اگر 4 ثانیه سخت است، با 3 شروع کنید. مهم این است که ریتم را رعایت کنید. این تمرین ضربان قلب و تنفس را هماهنگ می‌کند. آن حتی در چaos آرامش می‌دهد. شما می‌توانید آن را در صف، قبل از یک جلسه مهم، پس از یک درگیری انجام دهید.

تکنیک شماره سه: خروج طولانی‌تر از ورود

اگر شما احساس ترس می‌کنید، این تمرین را می‌توانید بدون توجه به اطرافیان انجام دهید. یک نفس کوتاه (برای 1-2 شمارش) و یک خروج آرام (برای 4-6 شمارش) بگیرید. 5 بار تکرار کنید. خروج طولانی‌تر فعال می‌کند عصب واگرا، که ضربان قلب را کندتر می‌کند. این مانند ترمز برای مغز تحریک‌شده است. تقریباً به طور موضعی کار می‌کند. شما خواهید دید که چگونه غده در گلو شما سریع‌تر از بین می‌رود.

تکنیک شماره چهار: تنفس بوتایکو (سطحی)

عجیب است، اما گاهی اوقات از استرس کمک می‌کند نه تنفس عمیق، بلکه تنفس سطحی. روش بوتایکو بر اساس کاهش عمق تنفس است. زمانی که ما کمتر و سطح‌تر نفس می‌کشیم، سطح دی‌اکسید کربن در خون ما افزایش می‌یابد که رگ‌ها را گسترش می‌دهد و سیستم عصبی را آرام می‌کند. امتحان کنید: به صورت مستقیم بنشینید، شانه‌ها را آرام کنید. از بین بینی نفس بکشید، نفس‌های کوتاه و سبک بگیرید، سعی کنید که سینه و شکم تقریباً حرکت نکنند. پس از 2-3 دقیقه شما احساس گرمی و آرامش خواهید کرد.

تکنیک شماره پنج: تنفس 4-7-8

این روشی است که دکتر اندرو وایل آن را معرفی کرده است. این به شما کمک می‌کند که بخوابید و اضطراب را کاهش دهید. الگوی: نفس بکشید از بین بینی برای 4 شمارش، نگه دارید برای 7 شمارش، نفس بزنید از دهان برای 8 شمارش. 4-5 بار تکرار کنید. این الگو ضربان قلب را کندتر می‌کند و فشار خون را کاهش می‌دهد. بهترین زمان انجام آن قبل از خواب یا پس از یک روز پر استرس است.

تنفس و حرکت

تکنیک‌های تنفس به ویژه در ترکیب با حرکت مؤثر هستند. راه رفتن، کشش ملایم، یوگا — همه این‌ها تأثیر را افزایش می‌دهند. زمانی که شما حرکت می‌کنید، شما استرس را از طریق بدن خود تجربه می‌کنید و تنفس کمک می‌کند تا در تنگی نمانید. امتحان کنید که 10 نشست عمیق با نفس عمیق در بالا و نفس بزنید در پایین. شما تغییر را حس خواهید کرد.

چگونه تکنیک‌های تنفس را به عادت تبدیل کنیم

تکنیک‌ها کار نمی‌کنند اگر آنها را یک بار در ماه انجام دهیم. باید آنها را در روال خود گنجانده باشیم. از صبح شروع کنید: 5 دقیقه تنفس دیافراگمیک قبل از اینکه تلفن خود را بردارید. قبل از وعده غذایی — تنفس مربعی. قبل از خواب — 4-7-8. تمرینات را به اقدامات موجود متصل کنید: دندان‌های خود را مسواک کنید — 5 دوره انجام دهید. به سر کار می‌روید — تمرینات تنفس طولانی‌تر از ورود را انجام دهید. با گذشت زمان این تبدیل به خودکار خواهد شد.

نتیجه‌گیری: نفس بکشید تا باشید

استرس از بین نمی‌رود. اما شما می‌توانید نسبت به آن تغییر دهید، دقیقاً واکنش فیزیولوژیکی خود را. تنفس ساده‌ترین و قوی‌ترین ابزار است. او همیشه با شماست. او نیاز به پول، زمان (زیاد) یا مکان خاصی ندارد. از کوچک شروع کنید. یک تکنیک انتخاب کنید و آن را به مدت 5 دقیقه در روز تمرین کنید. پس از یک هفته خواهید دید که آرام‌تر شده‌اید. پس از یک ماه — که استقامت شما در برابر استرس افزایش یافته است. نفس عمیق بکشید. نفس هوشمندانه بکشید. این اولین قدم به آزادی است.

Permanent link to this publication: