مویچه — این ماهی کوچک از خانواده‌ی کوروچک‌ها اغلب بی‌دلیل توجه کمتری می‌شود. روی سبد میوه و سبزیجات او با سالمون و کیلک قرار دارد، ارزش کمی دارد، اما از نظر مقایسه با گونه‌های گران‌قیمت ماهی می‌تواند برتری داشته باشد. در کشورهای اسکاندیناوی او را ماهی طلایی فقیران می‌نامند، و در ژاپن از او برای تولید مکمل‌های گران‌قیمت استفاده می‌کنند. بیایید بفهمیم که این ساکن فقیر دریای شمال چه چیزی دارد که او را اینقدر خوب می‌کند.

چه کسی ماهی مویچه است

مویچه (Mallotus villosus) ماهی کوچک گروهی است، طولی بین 15-20 سانتی‌متر دارد که در آب‌های سرد اقیانوس اطلس و اقیانوس شمالی و همچنین بخش شمالی اقیانوس آرام زندگی می‌کند. مناطق اصلی صید او نروژ، ایسلند، روسیه (بحر بارن‌ها) و کانادا هستند. مویچه یکی از عناصر کلیدی زنجیره غذایی دریایی است: او توسط سالمون، سایکا، فک‌ها، نهنگ‌ها و پرندگان دریایی تغذیه می‌شود. انسان نیز مویچه را به خوبی ارزیابی کرده است. او را عمدتاً در زمستان و بهار صید می‌کنند، زمانی که او به ساحل برای تولید مثل نزدیک می‌شود. گوشت مویچه نرم، صورتی-خاکستری است، با بوی سبزیجات تازه (مثل کوروچک). در آشپزی از او به صورت پخته، دودی، خشک شده و همچنین برای تولید آرد ماهی و چربی استفاده می‌کنند.

ترکیب و انرژی غیرقابل باور

مویچه واقعی یک مکمل پادشاه است. در 100 گرم ماهی تازه: پروتئین — 13-15 گرم، چربی — 7-12 گرم (به ازای هر فصل و مکان صید)، کربوهیدرات — 0 گرم. انرژی — 120-180 کیلوکالری، که او را یک محصول رژیمی می‌کند (انرژی در صورت پخته شدن به دلیل روغن افزایش می‌یابد). مویچه رکورددار در حاوی اسیدهای چرب امگا-3 (ایکوزاپنتانویک و دکوزاهگاکتانویک) است — تا 2.5 گرم در 100 گرم. این حتی از سالمون بیشتر است! همچنین او غنی از ویتامین D (15 میکروگرم — 150٪ از نیاز روزانه)، ویتامین B12 (3 میکروگرم — 100٪)، سلن (40 میکروگرم — 70٪)، فسفر (250 میلی‌گرم — 30٪)، یود (50 میکروگرم — 35٪) است. همچنین ویتامین A، E، آهن، پتاسیم، منیزیم وجود دارد. تخم‌مرغ مویچه (ماساگو) یک دسر خاص است که در سوشی استفاده می‌شود.

امگا-3 برای قلب و مغز

اسیدهای چرب امگا-3 — بزرگترین مزیت مویچه است. آنها سطح کلسترول بد (LDL) را کاهش می‌دهند و سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش می‌دهند. این پیشگیری از آترواسکلروز، حمله قلبی و سکته مغزی است. مصرف منظم مویچه (2-3 بار در هفته) فشار خون را تنظیم می‌کند، چسبندگی خون را کاهش می‌دهد. اسیدهای چرب امگا-3 سلول‌های مغز را تغذیه می‌کنند، حافظه، تمرکز را بهبود می‌بخشند و فراموشی سالمندی را کاهش می‌دهند. اسید دکوزاهگاکتانویک (DHA) — ماده ساختاری اصلی ماده خاکستری است. برای زنان باردار، امگا-3 از مویچه برای توسعه مغز جنین مهم است. برخلاف ماهی‌های چوبدنده بزرگ (تونا، کوسه)، مویچه رتوتل را ذخیره نمی‌کند زیرا در پایین زنجیره غذایی قرار دارد.

ویتامین D و استخوان‌ها

در زمستان و مناطق ابری، کمبود ویتامین D — مشکل میلیون‌ها نفر است. مویچه یکی از بهترین منابع طبیعی این ویتامین است. 150 گرم مویچه پخته نیاز روزانه را تأمین می‌کند. ویتامین D جذب کلسیم و فسفر را تنظیم می‌کند، استخوان‌ها و دندان‌ها را تقویت می‌کند، از رickets در کودکان و osteoporosis در افراد مسن جلوگیری می‌کند. همچنین در عملکرد سیستم ایمنی شرکت می‌کند و خطر بیماری‌های خودایمنی (multiple sclerosis، روماتیسم مفصلی) را کاهش می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که سطح ویتامین D طبیعی دارند، کمتر به سرماخوردگی و آنفلوآنزا مبتلا می‌شوند.

یود برای غده‌ی هیپوفیز

یود — یک ماده میکروالوتوری برای تولید هورمون‌های غده‌ی هیپوفیز (thyroxine و triiodothyronine) ضروری است. کمبود یود منجر به گواتر، خستگی، کاهش حافظه می‌شود و در کودکان منجر به تأخیر در توسعه ذهنی می‌شود. در مناطقی که یود در خاک کم است (بخش بزرگ روسیه) مویچه می‌تواند منبع مهمی از این عنصر باشد. 100 گرم مویچه حاوی حدود 50 میکروگرم یود (30-40٪ از نیاز) است. برای پیشگیری از کافی است در هفته 150-200 گرم ماهی مصرف شود.

پروتئین قابل هضم

پروتئین مویچه 95-98٪ توسط بدن جذب می‌شود که بیشتر از گوشت حیوانات است. ترکیب آمینواسیدها متعادل است: همه‌ی آمینواسیدهای ضروری وجود دارند، از جمله لیزین (برای رشد)، تریپتوفان (برای سروتونین)، متئونین (برای کبد). پروتئین مویچه کلیه و دستگاه گوارش را تحت فشار نمی‌گذارد، بنابراین در رژیم‌های تغذیه‌ای بازپس‌سازی توصیه می‌شود. ورزشکاران مویچه را به عنوان منبع پروتئین قابل هضم برای بازسازی عضلات استفاده می‌کنند. به ویژه مویچه در دوره‌ی رشد فعال کودکان مفید است.

تخم‌مرغ مویچه (ماساگو): مزایا و ویژگی‌ها

تخم‌مرغ مویچه (ماساگو) تخم‌مرغ کوچک و خشک، رنگ زرد-نارنجی است که برای علاقه‌مندان به سوشی شناخته شده است. او اغلب با استفاده از افزودنی‌های طبیعی (پاپریکا، کوسه) به رنگ‌های مختلف (سبز، قرمز، سياه) رنگارنگ می‌شود. ارزش غذایی تخم‌مرغ: پروتئین — 20 گرم، چربی — 8 گرم، امگا-3 — تا 1.5 گرم. تخم‌مرغ غنی از لسیتین (برای کبد و اعصاب مفید است)، اسید فولیک (برای تولید خون مهم است). اما تخم‌مرغ مویچه به طور معمول بسیار شور است (تا 5-7٪ نمک)، بنابراین برای افراد مبتلا به فشار خون بالا و آب‌ها باید محدود شود. علاوه بر این، در تخم‌مرغ ارزان‌قیمت ممکن است نگه‌دارنده‌ها (سوربیت کلسیم) باشند، اما در مجموع محصول مفید است.

چگونه مویچه را انتخاب و آماده کنید

در هنگام خرید به تازگی توجه کنید: چشمان مویچه باید برجسته و تمیز باشند؛ پرده‌ها قرمز باشند؛ بوی او باید تازه و سبزیجات باشد، بدون آمونیاک. از ماهی‌هایی با لکه زرد (اکسیداسیون چربی) خودداری کنید. بهترین مویچه‌ها مویچه‌های چرب هستند که در زمستان (نوامبر-فوریه) قبل از تولید مثل صید می‌شوند. مویچه تابستانی نازک و خشک است. روش‌های پخت: پخته شده (در آرد یا خمیر) — کلاسیک؛ پخته شده با سبزیجات در کیسه آلومینیومی; دودی (داغ یا سرد); خشک شده (به عنوان تنقلات آبزی); نمک‌سود (پس از نمک‌زدن). مهم: مویچه را نمی‌توان برای مدت طولانی پخته کرد (پایان یافته). زمان پخت — 3-5 دقیقه از هر دو طرف روی حرارت متوسط.

ممکنه‌ی آسیب و عوارض جانبی

با وجود مزایای فراوان، مویچه نیز معایبی دارد. اصلی‌ترین آن نمک است. مویچه نمک‌سود، دودی، خشک شده شامل مقدار زیادی نمک است که برای مبتلایان به فشار خون بالا، بیماران قلبی و بیماران کلیوی مضر است. مویچه پخته شده با روغن انرژی بیشتری می‌شود (تا 250 کیلوکالری). آلرژی به ماهی ممنوعیت است. مویچه می‌تواند میکروپلاستیک و فلزات سنگین را ذخیره کند (اما کمتر از ماهی‌های بزرگ)، اما مهم است که مویچه را از مناطق صید معتبر (غیر آلوده) خریداری کنید. زنان باردار و شیرده باید مویچه را به صورت پخته یا پخته شده مصرف کنند و از نمک‌سود خودداری کنند.

مویچه یک سوپر فود است که برای هر کسی قابل دسترس است. او خوشمزه، مفید و قابل تهیه است. 1-2 بار در هفته او را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و قلب، رگ‌ها، استخوان‌ها و مغز شما از او تشکر خواهند کرد. و بودجه شما باقی خواهد ماند. نیازی نیست به ماهی گران‌قیمت دنبال کنید، زیرا در نزدیکی شما یک مخزن واقعی از سلامتی وجود دارد.

Permanent link to this publication: